اعشاب واطعمه تساعد على خفض الكوليسترول
معلومات جمعتها لكم عن مأكولات واعشاب تساعد على خفض نسبه الكوليسترول
تلعب الحمية دورا هاما جدا في تخفيض نسبة الكولسترول، وهناك بعض الأطعمة التي تخفض هذه النسبة وتحمي القلب، وتساعد على البقاء بصحة جيدة بدون أدوية. وفيما يلي بعض هذا المواد الغذائية:
1- الشوفان ونخالة القمح: يحتوي الشوفان على ألياف ذائبة، تقلل من البروتينات الدهنية القليلة الكثافة LDL(الكولسترول الضار)، كما توجد هذه الألياف الذائبة في أطعمة أخرى مثل الفاصوليا، والتفاح، والأجاص، ولسان الحمل، والشعير.
وتقوم الألياف الذائبة بتقليل امتصاص الكولسترول في الأمعاء، فتناول عشرة غرامات من الألياف الذائبة في اليوم يستطيع أن يخفض مستوى الكولسترولLDL ، فتناول كوب ونصف من الشوفان المطبوخ يوفر للجسم ستة غرامات من الألياف، وبإضافة الفواكه، مثل الموز، فان هذا يضيف أربعة غرامات أخرى من الألياف.
2- المكسرات كاللوز والجوز: أثبتت الدراسات بأن الجوز يمكن أن يقلل الكولسترول في الدم بشكل ملحوظ، فالجوز غني بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، كما يساعد على المحافظة على الأوعية الدموية مرنة وسليمة، كما يمتلك اللوز نفس التأثير، ويمكن ملاحظة التحسن عند استعمال اللوز او الجوز خلال أربعة أسابيع. وإتباع حمية خاصة بتخفيض الكولسترول فالحصول على 20% من السعرات الحرارية من الجوز تخفض الكولسترولLDL بنسبة 12%، إلا أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، فتناول قبضة من المكسرات ستفي بالغرض، أما تناول المزيد بالإضافة إلى الطعام فإنه سيؤدي إلى زيادة الوزن، ومعروف ان زيادة الوزن تعرض لخطر الإصابة بأمراض القلب، ولتجنب زيادة الوزن، تستبدل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة بالمكسرات، فمثلا: يستبدل الجبن، او اللحم، او الخبز المحمص في السلطة بقبضة من اللوز او الجوز.
3- السمك والأحماض الدهنية اوميغا
3: أثبتت الأبحاث فائدة تناول السمك في تخفيض مستوى الكولسترول لاحتوائه على مستويات عالية من الأحماض الدهنية اوميغا3، الذي يساعد على حماية القلب بتقليل ضغط الدم وخطر تجلط الدم، ويساعد زيت السمك، او الأحماض الدهنية اوميغا 3 الأشخاص الذين سبق إصابتهم بالذبحات الصدرية على تقليل خطر الوفاة المفاجئة بشكل ملحوظ.
وينصح الأطباء بتناول السمك ثلاث مرات أسبوعيا، وتوجد الأحماض الدهنية اوميغا 3 بنسب مرتفعة في سمك المكاريل، والتروت، والسردين، والسلمون والباكور، والتونا، وللحصول على فوائد السمك في المحافظة على سلامة القلب، يفضل تناول السمك مشويا، وللأشخاص الذين لا يحبون السمك، يمكن الحصول على الأحماض الدهنية اوميغا 2من بذور الكتان المطحونة، او من زيت كانولا.
كما يمكن الحصول عليه عن طريق تناول الكبسولات، غير أن هذا يعني عدم الحصول على المكونات الغذائية الأخرى للسمك مثل السيلينيوم، وللتعويض عن ذلك ينصح بتناول اللحوم والخضار تعويضا عن السمك.
4- زيت الزيتون: يحتوي زيت الزيتون على مزيج فعال من مضادات التأكسد التي تستطيع خفض الكولسترول الضار، وتحافظ على الكولسترول الجيد (البروتينات الدهنية عالية الكثافة) HDL بمستوياته الطبيعية.
وينصح الأطباء بتناول ملعقتي طعام من زيت الزيتون يوميا للحصول على فوائده في الحفاظ على سلامة القلب، ويمكن إضافة زيت الزيتون إلى الطعام بعدة طرق، فيمكن قلي الخضار باستعماله، او بمزجه مع الخل وإضافته إلى السلطة، او تستبدل السمنة او الزبد بزيت الزيتون عند الطهي.
وتشير بعض الأبحاث العلمية إلى أن خفض الكولسترول يكون اكبر باستخدام زيت الزيتون البكر، فهذا يعني أن هذا الزيت اقل تصنيعا ويحتوي على مزيد من مضادات تأكسد آمنة لسلامة القلب، وينصح بتجنب زيت الزيتون الخفيف، والذي يكون مصنعا أكثر ولونه افتح، ولا يحتوي على دهون او سعرات حرارية.
5- الأطعمة المحصنة بالاسترولات او الاستانولات تتوفر حاليا أطعمة محصنة بالاسترولات او الاستانولات، وهي مواد توجد في النباتات وتمنع امتصاص الكولسترول.
فالمرجرين، وعصير البرتقال، واللبن المحصنة بهذه المواد يمكن أن تقلل الكولسترول الضار بنسبة تفوق 10%، ويحتاج الجسم إلى كمية لا تقل عن غرامين منها، والتي تعادل 237 مليمتر من عصير البرتقال المحصن يوميا.
ولا تؤثر النباتات المحصنة بهذه المواد على مستويات الترايجلسرايد او الكولسترول الجيد في الجسم، كما لا تتداخل مع امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل: ا، د، ك، هـ 6- التركيز على الحمية الغذائية قبل إجراء أي تغيير على الحمية الغذائية المتبعة يجب الانتباه إلى أنواع وكميات الدهون المقتطعة، والتي يمكن أن تزيد او تنقص من مستوى الكولسترول في الدم، مما يؤثر على الصحة العامة.
فالدهون المشبعة كالموجودة في اللحم وبعض أنواع الزيوت، يمكن أن ترفع مستوى الكولسترول. أما الدهون المتحولة والتي تستعمل لصناعة أنواع البسكويت والكيك، فتزيد من مستوى الكولسترول الضار وتخفض من مستوى الكولسترول الجيد، لذلك يجب الحد من السعرات الحرارية التي تستهلك يوميا عن طريق الدهون المشبعة فلا تزيد عن 10%، كما يجب استبعاد الدهون المتحولة من الوجبات قدر الإمكان.
كما ينصح المريض المصاب بارتفاع الكولسترول بممارسة الرياضة وخصوصا المشي، والانقطاع عن التدخين، وتجنب المشروبات الكحولية.
وهذه بعض الفواكه والخضروات والاعشاب اللي تساعد على خفض الكوليسترول
1- التفاح
تناول تفاحة يوميا يؤدى لخفض مستوى الكوليسترول فى الدم وبنسبة
(10%) من اجمالى الكوليسترول الكلى فى الجسم, وتؤكد الابحاث ان
تناول من (2-3 ) تفاحات يوميا خاصة من النوع الأخضر , واحدة بعد الافطار
وثانية بعد الغذاء وثالثة بعد العشاء يؤدى لخفض الكوليسترول الكلى
بنسبة (10%) من الجسم , وكذلك خفض مستوى الكوليسترول
الضار (ldl) ورفع مستوى الكوليسترول النافع (hdl).
2- الشعير
يعتبر الشعير من الأغذية الأكثر تأثيرا فى خفض مستوى الكوليسترول
وذلك عن طريق اثارة عمل الكبد فى خفض معدلات انتاج الكوليسترول,
بامكان استخدام أو تناول الشعير اسبوعيا بطريقة الطبخ مثل الخبز
أو التوست أو عن طريق تناول السيريل فى الافطار .
3- الفاصوليا
تناول مقدار كوب واحد يوميا من الفاصوليا بطريقة الطبخ(بدون سكر )
ينخفض مستوى الكوليسترول فى الدم وبنسبة (19%) من اجمالى
الكوليسترول الضار (ldl)مع الكوليسترول النافع (hdl)فى الدم
والمحافظة على معدلات طبيعية مقبولة صحيا .
4-الجزر
تناول مقدار (2-3) متوسط الحجم من الجزر يوميا وغير مطبوخ يؤدى
الى خفض مقدار (11%) من مستوى الكوليسترول الموجود فى
الجسم .
5- الباذنجان
تناول الباذنجان يؤدى لعمل خاص فى التحكم بمستوى الكوليسترول
فى الدم ,حيث اكتشف أخيرا أن للباذنجان القدرة على ضبط لمستوى
الكوليسترول فى الدم وعدم زيادة مستواة عند تناول الأغذية الدهنية .
6-الفلفل الحار
تناول الفلفل الحار يوميا يؤدى لااثارة الكبد فى تقليل قدرة الكبد فى
انتاج الكوليسترول , وبامكان اضافة الفلفل الحار مع الطبخ وخاصة
السلطات والخضروات المسلوقة مما يؤدى الى خفض مستوى
الكوليسترول فى الدم وزيادة قدرة الدم فى اذابة الجلطات فى
الأوعية الدموية .
7- الثوم
تناول (5-7) فصوص من الثوم الطازج يوميا مع أغذية مثل السلطات
والشوربات والخضروات المسلوقة يؤدى لخفض معدل الكوليسترول فى
الدم بنسبة (10%) من أجمالى الكوليسيترول فى الجسم فى مدة
تقريبا (25) يوما ,ويقترح الخبراء بتناول الثوم الطازج (غيرمطبوخ) بمعدل
(2-3) فص يوميا بعد انخفاض معدلالكوليسترول لديهم الى المعدلات
الطبيعية بغرض التحكم بهذة المعدلات.
8- الزبادى (اللبن أو الروب ) خالى الدسم
تناول عدد (2-3) أكواب من الروب أو الزبادى أواللبن خالى الدسم يوميا
يؤدى لانخفاض مستوى الكوليسترول فى الدم بنسبة (5% -10%)
أسبوعيا من أجمالى الكوليسترول مع زيادة مستوى الكوليسترول
النافع (hdl) وانخفاض مستوى الكوليسترول الضار (ldl) .
9- باكتين الليمون الهندى (جريب فروت)
الباكتين عبارة عن السلئل الجيلاتينى الذى يمسك الجلى معا ,تناول
(5,.) كوب من باكتين الليمون الهندى يوميا ولمدة (4) أشهر ينخفض
مستوى الكوليسترول فى الدم بنسبة (8%) من اجمالى الكوليسترول
فى الجسم .
10- ليستين
اللستين مادة صفراء تستخرج من الفول الصويا , تناول ملعقة صغيرة
يوميا يؤدى لانخفاض مستوى الكوليسترول فى الدم بنسبة (18%)
من أجمالى الكوليسترول فى الجسم.
11- نخالة الشوفان
تعتبر نخالة الشوفان من الألياف التى تذوب فى الماء
والتى لها تأثير قوى جدا على خفض مستوى الكوليسترول
فى الدم ,ويؤكد الخبراء ان تناول ملعقتين من نخالة الشوفان
سواء عن طريق حبوب السيريل (الافطار) أو الخبز والبسكويت
يوميا يقلل مستوى الكوليسترول بنسبة (19%) من اجمالى
الكوليسترول فى الجسم .
12- السبانخ
تناول السبانخ بمعدل (1-2) فى الاسبوع يساعد فى خفض مستوى
الكوليسترول فى الدم ويساعد فى الوقاية من التجمعات الدهنية
ومحاربة نفايات التلوث ( التدخين ) والتمثيل الغذائى .
13- البصل
يؤكد الخبراء قدرة البصل فى خفض مستوى الكوليسترول الضار
(ldl) وزيادة مستوى الكوليسترول النافع (hdl) , وينصح الباحثون
بتناول البصل غير المطبوخ وبمعدل بصلة فى اليوم وخاصة الذين
يعانون المشاكل فى القلب والأوعية الدموية .
14- زيت الزيتون
تناول زيت الزيتون بمعدل (2-3) ملعقة متوسطة الحجم يوميا مع
السلطات والخضروات يؤدى لخفض مستوى الكوليسترول فى الدم
ومنع التجمعات الدهنية فى الأوعية الدموية وبنسبة (30-35%)
من اجمالى السعرات الحرارية المتناولة فى اليوم .
15- الموز
الموز (الحجم الكبير والأخضر )تناول موزة واحدة يوميا من الحجم الكبير
الأخضر يؤدى تدريجيا فى خفض مستوى الكوليسترول فى الدم
والمحافظة على المعدل الطبيعى بين الكوليسترول الضار(ldl)
والكوليسترول النافع(hdl) .
16- البطاطس الحلوة
تحتوى البطاطس الحلوة على الألياف التى تذوب فى الماء وتحتوى ايضا
على مادة (بيتا-كاروتين )والتى تساعد فى خفض مستوى الكوليسترول
فى الدم والمحافظة على مستواة بمعدلات طبيعية باستمرار اذا تناول
بمعدل من( 4-5)مرات اسبوعيا,وتعتبر الألياف الموجودة فى البطاطس
الحلوة أحسن من ثمانية وعشرون نوعا من الخضروات والفواكة التى
تحتوى على نفس الألياف فى تخليص الجسم من الكوليسترول وخفض
مستواة فى الجسم .
17- الخضروات
( الفجل.الكزبرة.البقدونس.الرجلة (بربير) ) والخضروات والفواكة التى
تحتوى على نسبة كبيرة من الألياف تعمل أيضا على خفض مستوى
الكوليسترول بسرعة كبيرة ,وينصح الخبراء تناول عصير هذة النباتات
والخضروات بمعدل كوب واحد يوميا وخاصة عصير البقدونس أو الكزبرة
حيث ينخفض الكوليسترول بنسبة (15-20% ) من اجمالى
الكوليسترول فى الجسم اسبوعيا .
18- فول الصويا
تناول الفول الصويا او مشتقات الفول الصويا مثل حليب الصويا
وصفار الصويا يساعد فى تجزئة التجمعات الدهنية وبذلك يتخلص
الجسم من الدهون بسرعة وينخفض مستوى الكوليسترول
فى الدم , وينصح الخبراء الذين يعانون بارتفاع شديد ف مستوى
الكوليسترول لديهم (300)مليجرام أوأكثر باستخدام فول الصويا
ومشتقاتة حيث تنخفض لديهم مستوى الكوليسترول بمعدل (25-
50%) من اجمالى الكوليسترول فى الجسم .
19- البرتقال
تناول حوالى (1,000) مليجرام من فيتامين (سى) سواء عن طريق
عصير البرتقال الطازج أو الادوية المصنعة يؤدى لانخفاض فى مستوى
الكوليسترول فى الدم بسرعة أو خلال اسبوع واحد
اتمنى الفائدة والصحة للجميع
موضوع: اعشاب و اطعمة تساعد على خفض الكوليسترول 
الخميس نوفمبر 18, 2010 10:05 pm
